이완 운동으로 삶의 질 높이기
출저: 국제본태성떨림재단(IETF)
모나 리바 박사(Dr. Mona Reeva), 도리스 캠벨(Doris Campbell) 공동 저술
긴장을 풀고 몸을 이완하는 것은 건강을 유지하는 데 매우 중요하며, 떨림을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 이완을 통해 떨림을 진정시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
우리 몸은 자연스럽게 ‘긴장과 이완’을 반복합니다. 그러나 이완하는 시간보다 긴장한 상태로 지내는 시간이 많아지면 몸의 균형이 깨지게 됩니다. 이 글은 근육의 긴장을 풀고 몸을 편안하게 하며, 우리 안에 쌓여 있는 거친 긴장을 진정시키는 방법을 배우는 데 도움을 주기 위해 작성되었습니다.
공동 저자인 모나 리바 박사는 미국 캘리포니아주 샌프란시스코 이스트베이 지역에서 개인 상담실을 운영하는 심리치료사입니다. 리바 박사는 전문적인 임상 경험과 자신의 본태성 떨림 경험을 통해, 사람들이 떨림을 숨기거나 억제하기 위해 사용하는 여러 방법을 알게 되었습니다.
사람들이 가장 흔히 사용하는 방법은 근육에 힘을 주는 것입니다. 떨림이 나타나는 부위에 힘을 주어 붙잡고 있으면 떨림이 줄어들거나, 적어도 다른 사람들에게 보이지 않을 것이라고 생각하기 때문입니다. 그러나 안타깝게도 실제로는 반대의 결과가 나타나는 경우가 많습니다.
떨림이 나타나는 부위의 근육에 계속 힘을 주고 긴장시키는 것은 떨림을 줄이는 데 도움이 되지 않을 뿐 아니라 전반적인 건강에도 좋지 않을 수 있습니다. 떨림이라는 신체적 증상을 지나치게 불편하게 여기지 않고, 떨림이 나타나는 부위를 편안하게 이완하는 방법을 배우면 떨림을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 리바 박사가 자신의 떨림을 관리하는 과정에서도 매우 중요한 부분이었습니다.
우리 사회에서는 생산성과 성과를 매우 중요하게 생각합니다. 이러한 분위기가 너무 강하다 보니, 우리는 종종 자신의 몸이 보내는 감각과 신호를 놓치게 됩니다. 몸은 끊임없이 여러 신호를 보내지만, 우리는 그것을 무시하는 데 익숙해져 있습니다. 자신의 신체가 감당할 수 있는 수준을 넘어 장시간 쉬지 않고 활동하면 떨림과 같은 증상은 더욱 심해질 수 있습니다.
몸과 마음이 서로 연결되어 있다는 것은 단순한 믿음이나 미신이 아닙니다. 리바 박사는 때때로 자신의 떨림이 특정 활동을 몸이 감당할 수 있는 한계를 넘어 계속하고 있다는 사실을 알려주는 신호가 아닐까 생각한다고 합니다. 떨림의 ‘원인’이라는 뜻은 아니지만, 떨림이 자신의 몸을 돌아보게 하는 역할을 한다는 의미입니다.
리바 박사는 몸을 편안하게 이완하도록 도와주는 여러 전문가와 관계를 맺어 왔습니다. 머리 떨림이 본격적으로 나타난 이후에는 신체를 전문적으로 연구하고 다루는 사람들을 찾아갔습니다.
그녀는 떨림에는 신체적·정서적·심리적 요소가 모두 관련되어 있다고 생각합니다. 떨림 자체와 떨림으로 인해 뒤따르는 감정적 반응, 그리고 떨림의 심한 정도에 영향을 주는 감정을 서로 명확하게 구분하기는 어렵습니다.
떨림을 겪는 사람이 스스로 떨림을 만들어 내는 것은 아닙니다. 또한 몸과 마음의 전체적인 회복을 목표로 노력한다면, 떨림의 원인을 자신에게서 찾는 것은 점차 덜 중요해질 수 있습니다. 물론 생화학적 불균형, 유전적 요인, 환경오염 물질 또는 다른 신체적 원인이 떨림을 일으킨다면, 앞으로의 연구를 통해 정확한 원인이 밝혀졌을 때 보다 직접적인 치료법을 찾을 수 있을 것입니다.
그러나 자신을 탓하는 것은 건강과 행복에 해롭습니다. 자기 비난에서 벗어나기 시작하면, 자신의 회복을 위해 적극적으로 행동하려는 태도가 더 나은 삶을 살아가는 데 중요한 역할을 하게 됩니다.
여기에서 말하는 ‘회복’은 떨림을 완전히 치료한다는 뜻과는 다릅니다. 회복은 삶의 질을 높이고, 자신의 삶이 충분히 의미 있고 가치 있다고 느끼는 과정입니다.
리바 박사는 자신의 신체 증상을 살펴보던 중 공인 마사지 치료사인 도리스 캠벨을 만났습니다. 과거 엔지니어로 일했던 캠벨은 현재에도 자신의 전문 분야를 꾸준히 공부하고 있습니다. 그녀는 명석하고 유머 감각이 있으며 따뜻하게 사람을 배려합니다. 또한 자신이 이해하기 어려운 증상이 있을 때에는 주저하지 않고 스승이나 다른 전문가에게 자문을 구합니다.
두 사람은 몇 년 전부터 함께 치료를 시작했습니다. 캠벨은 때때로 전신 마사지를 시행하지만, 주로 두개천골요법에 집중했습니다. 두개천골요법은 머리 떨림이 나타나는 부위 주변의 조직이 보다 균형 있게 정렬되고 이완되도록 돕는 방법입니다.
리바 박사는 캠벨의 전문성과 능력을 높이 평가하여 이 글을 함께 작성해 달라고 요청했습니다.
정형외과적 신체 문제를 다루는 또 다른 전문가는 오랜 기간 공부하고 임상 경험을 쌓은 공인 물리치료사 알린 수다(Arlene Suda)입니다.
수다는 인체의 움직임과 구조를 이해하는 데 탁월한 전문가입니다. 척추와 신체의 여러 부위를 조정하고 균형 있게 정렬하는 뛰어난 능력을 갖추고 있으며, 그녀의 치료는 몸 안에 쌓인 압박을 줄이는 데 도움이 됩니다.
또한 통증과 불편함을 완화하고 회복을 촉진할 수 있는 적절한 운동을 제안합니다. 수다는 이 글에서 소개하는 ‘이완을 위한 운동 프로그램’을 검토해 주었습니다.
몸을 이완하고 근육을 부드럽게 하며 일상생활의 균형을 회복하는 데 도움이 되는 방법에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
마사지
물리치료
로젠 메소드(Rosen Method)
펠든크라이스 기법(Feldenkrais Method)
한나 소매틱 스트레칭(Hanna Somatic Stretching)
요가
태극권
기공 등
마사지사 또는 신체요법 전문가 선택하기
자신에게 적합한 신체요법 전문가를 찾는 것은 쉽지 않을 수 있습니다. 다음 내용은 자신이 원하는 치료 방식과 경험을 구체적으로 설명하고, 적절한 전문가를 선택하는 데 도움을 주기 위한 것입니다.
접촉 방식
피부에 로션을 바른 후 직접 접촉하는 방식
로션을 사용하지 않고 피부에 직접 접촉하는 방식
옷을 입은 상태에서 몸에 접촉하는 방식
몸에 직접 닿지 않고 피부 주변의 공간에서 시행하는 방식
치료의 목적
이완
근육, 힘줄, 근막 등 연부조직과 뼈의 움직임을 통한 회복
신체 스트레칭
통증 감소
림프 순환 촉진
한의학 또는 중국 전통의학에서 말하는 신체의 경락을 자극하는 치료
접촉의 깊이와 강도
심부조직 마사지
가벼운 조직 마사지
매우 섬세한 접촉
신체에 아주 가볍게 닿거나 몸 바로 위에서 시행하는 에너지 요법
이 목록이 모든 치료 방식을 포함하는 것은 아니지만, 자신에게 필요한 치료를 생각해 볼 수 있는 기본적인 기준을 제공합니다.
먼저 위의 항목 중 자신에게 중요하다고 생각하는 조건 몇 가지를 선택해 보십시오. 그다음 여러 전문가에게 연락하여 자신이 중요하게 생각하는 조건과 그들이 제공하는 치료 방식이 잘 맞는지 문의할 수 있습니다.
자신이 사는 지역에서 신체요법 전문가를 찾아보는 것도 좋은 방법입니다. 평생교육 프로그램, 노인복지관, 개인 치료기관 등에서 관련 강좌나 프로그램을 제공하는 경우가 많습니다.
좋은 전문가를 찾는 가장 효과적인 방법 중 하나는 주변 사람의 추천을 받는 것입니다. 친구나 지인에게 마사지를 받고 있는지 물어보고, 만족하고 있다면 담당 전문가의 이름과 연락처를 소개받을 수 있습니다.
다른 종류의 치료사를 선택할 때와 마찬가지로, 가장 중요한 것은 그 사람에게 충분한 편안함과 신뢰를 느낄수 있는가 하는 점입니다.
이완 운동을 시작하기 전에
이 글을 작성한 목적 중 하나는 집이나 정원 또는 다른 편안한 장소에서 할 수 있는 여러 운동을 소개하는 것입니다. 운동은 간단하고 따라 하기 쉽도록 구성되었으며, 자신만의 이완 방법을 다양하게 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다.
한 번에 한 가지 운동 묶음만 시행할 것을 권합니다. 매주 자신의 운동 습관에 새로운 동작을 조금씩 추가해 보십시오.
실제로 꾸준히 할 수 있는 운동 프로그램을 만드는 것이 중요합니다. 운동을 했을 때 몸이 편안해야 하며, 운동 자체가 스트레스가 되어서는 안 됩니다. 또한 운동을 통해 몸이 이완되는 느낌을 받을 수 있어야 합니다.
우리에게 필요한 것은 몸을 편안하게 해 주는 도구입니다. 이완을 배우는 과정에는 몸이 보내는 신호를 다시 알아차리는 것도 포함됩니다. 목표를 달성하기 위해 계속해서 활동하다가도, 몸이 속도를 늦추거나 잠시 멈추고 쉬어야 한다고 보내는 신호를 알아차릴 수 있어야 합니다.
처음에는 특정 운동은 마음에 들고 자연스럽게 자주 하게 되는 반면, 다른 운동은 피하게 될 수 있습니다. 흥미롭게도 우리가 피하는 동작이 가장 심하게 긴장된 부위를 이완하기 위한 운동인 경우도 많습니다.
다음은 삶을 긍정적으로 변화시키는 데 도움이 될 수 있는 이완 운동의 구체적인 방법입니다. 이 운동들은 물리치료사 알린 수다가 검토했습니다.
운동 전 기본 지침
기존에 다친 부위나 질환이 있다면 운동을 시작하기 전에 의료진과 상담하십시오.
자신이 평온함을 느끼는 장소에서 운동하십시오.
편안하고 차분한 음악을 좋아한다면 운동 중에 음악을 틀어도 좋습니다.
정기적으로 운동할 수 있도록 일정한 시간과 시간을 정해 두십시오.
운동과 이완을 하는 동안에는 방해하지 말아 달라고 가족이나 동거인에게 미리 이야기하십시오.
혼자 하는 것보다 다른 사람과 함께할 때 더 편안하다면 가족이나 친구에게 함께 운동해 달라고 요청하십시오.
운동하는 동안에는 전화벨이나 알림을 꺼 두는 것도 좋습니다.
몸을 조이지 않는 편안한 옷을 입으십시오.
바닥에서 운동할 경우 매트를 사용할 수 있습니다. 등받이가 곧은 의자나 스툴을 사용할 수도 있습니다.
신체적으로 충분히 안정적이라면 일부 운동은 서서 할 수 있습니다.
각 운동은 천천히 시행하십시오. 빨리 끝내려고 서두르면 스트레스와 긴장이 증가합니다.
자신이 원하는 만큼 각 동작을 반복할 수 있습니다.
운동을 시작할 때 몸의 어느 부위가 긴장되어 있는지 관찰하십시오.
운동하는 동안 계속 호흡하는 것을 잊지 마십시오.
운동 전후로 충분히 호흡하고 쉴 시간을 가지십시오.
몸에 다시 힘이 들어가는 것이 느껴지면 몇 분간 쉬십시오.
운동을 마친 뒤 몸의 느낌이 어떻게 달라졌는지 확인하십시오.
모든 운동은 통증이나 지나친 부담이 없는 편안한 범위 안에서만 시행하십시오.
호흡에 대하여
스트레칭을 할 때에는 호흡을 적극적으로 활용하십시오. 처음에는 단순히 자신의 호흡에 관심을 기울이는 것부터 시작하면 됩니다. 특히 운동 중 몸에 지나치게 힘을 주고 있지는 않은지 관찰하십시오.
호흡하기 어려울 정도로 힘이 들어간다면 현재의 운동 자세를 약간 풀어 긴장을 줄이십시오. 자세를 유지하기 위해 얼굴을 찡그리거나 소리를 내야 할 정도라면 자세에서 조금 벗어나 몸의 힘을 풀고 편안하게 호흡하십시오.
호흡은 특정 자세에서 움직일 수 있는 범위를 조금씩 넓히는 데에도 도움이 됩니다. 스트레칭 자세를 취해 몸에 긴장이나 약간의 불편함이 느껴진다면, 숨이 그 부위로 전달된다고 상상해 보십시오.
운동의 목적은 통증을 느끼는 것이 아닙니다. 통증이 느껴질 경우 자세를 조금 풀어 통증을 줄이고, 전체적으로 부드럽게 늘어나는 정도의 느낌만 유지하십시오. 호흡이 몸 안에 더 넓은 공간을 만들어 긴장이 풀리고 움직임이 자연스럽게 이루어지도록 돕는다고 생각해 보십시오.
몸을 열어 공간을 만들려고 할 때에는 숨을 들이마시면서 자세에서 약간 벗어나고, 숨을 내쉬면서 스트레칭 자세를 조금 더 깊게 취할 수 있습니다.
숨을 들이마실 때에는 몸이 공기를 받아들일 수 있도록 공간을 확보하고, 숨을 내쉴 때에는 호흡이 빠져나가면서 새롭게 생긴 공간을 활용해 스트레칭의 범위를 조금 넓히는 것입니다.
일반적으로 호흡에 주의를 기울이는 것 자체가 하나의 명상 방법이 될 수 있습니다. 자신의 호흡을 관찰하는 것은 매우 중요합니다.
운동에 집중하거나 동작을 정확하게 수행하려고 노력할 때 호흡이 얕아지거나 숨을 참는 경우가 많습니다. 이러한 상태를 알아차렸다면 천천히 깊은 호흡을 한두 번 한 뒤 자연스러운 호흡으로 돌아가십시오. 몸이 조금씩 이완되는 느낌을 관찰해 보십시오.
호흡은 동작의 길이나 한 자세를 유지하는 시간을 정하는 기준으로도 사용할 수 있습니다. 처음에는 한 자세를 두세 번 호흡하는 동안 유지한 뒤, 몸이 괜찮다면 조금 더 오래 유지해 보십시오.
참고로 대부분의 성인은 휴식 상태에서 1분에 약 15회 호흡합니다. 이를 기준으로 자신에게 맞는 속도를 찾아가면 됩니다.
일부 자세에서는 심장박동을 기준으로 시간을 측정할 수도 있습니다. 어떤 자세에서 자신의 맥박이나 심장박동이 더 잘 느껴지는지도 관찰해 보십시오.
반복 운동과 자신의 몸 알아가기
다음에는 세 가지 운동 묶음이 소개됩니다. 각 묶음은 하나의 운동 세트로 구성되어 있으며, 근력과 이완 정도를 높이기 위해 반복할 수 있습니다.
처음에는 천천히 시작하는 것이 중요합니다. 각 세트의 운동을 반복하면서 조금씩 힘을 기르십시오. 시간이 지나면 개별 운동을 반복하거나 전체 운동량을 늘릴 수 있습니다.
부정적인 자기평가 줄이기
이 운동의 중요한 목적 중 하나는 자신이 평소 어느 정도의 긴장을 몸에 유지하고 있는지를 알아차리는 것입니다.
예를 들어 캠벨은 이 글을 작성하던 중 자신의 어깨가 매우 높이 올라가 있다는 사실을 발견했습니다. 집중하려고 애쓰는 동안 어깨가 거의 귀에 닿을 정도로 올라가 있었습니다.
자신의 긴장을 알아차린 캠벨은 반복해서 어깨를 아래로 내리고, 쌓여 있던 힘을 풀기 시작했습니다. 이때 그녀는 자신에게 다음과 같이 비난하거나 꾸짖지 않으려고 노력합니다.
“또 이러네. 내 어깨는 절대로 제대로 이완하지 못할 거야.”
그 대신 현재 자신의 상태를 있는 그대로 인정합니다.
“좋아. 어깨에 힘이 들어가 있다는 사실을 알아차렸어. 힘을 푸니까 확실히 기분이 좋아지는구나.”
근육이 정상적으로 움직이는 과정은 ‘긴장하고 이완하는 것’의 반복입니다. 근육은 체액에 둘러싸여 있으며, 이 체액에는 근육이 언제 수축해야 하는지를 전달하는 화학물질이 포함되어 있습니다.
근육이 수축하고 이완하는 과정은 펌프와 같은 작용을 하여 혈액과 림프액, 세포 사이의 체액이 몸 안에서 이동하도록 돕습니다.
몸의 긴장을 알아차리는 순간은 긴장을 풀고 이 자연스러운 순환 과정을 완성할 수 있는 기회이기도 합니다. 운동 세트 A
1. 어깨 으쓱하기
시작 자세: 앉거나 서거나 등을 대고 누운 자세에서 시작합니다. 양팔은 몸 옆에 두고 시선은 정면을 바라봅니다.
어깨를 머리 위쪽을 향해 최대한 높이 들어 올리면서 근육에 힘을 줍니다. 근육이 조금씩 피로해지는 것이 느껴지면 힘을 풀고 어깨를 아래로 떨어뜨립니다. 어깨가 최대한 편안해질 수 있도록 완전히 이완합니다.
변형 동작: 양쪽 어깨를 동시에 하지 않고 한쪽 어깨씩 시행할 수 있습니다.
2. 어깨 돌리기
시작 자세: 앉거나 선 상태에서 양팔을 몸 옆에 두고 시선은 정면을 바라봅니다.
어깨를 위쪽, 뒤쪽, 아래쪽, 앞쪽 순서로 천천히 돌립니다. 긴장이 풀리는 느낌이 들 때까지 여러 번 반복합니다.
그다음 반대 방향으로 어깨를 돌리고 같은 방법으로 반복합니다.
3. 머리 돌리기
시작 자세: 앉거나 서거나 등을 대고 누운 상태에서 시선은 정면을 바라봅니다.
먼저 어깨의 힘을 풉니다. 턱의 높이를 수평으로 유지한 상태에서 눈을 먼저 오른쪽으로 움직입니다. 그다음 머리를 오른쪽으로 천천히 돌리되, 무리하지 않고 편안하게 움직일 수 있는 범위까지만 돌립니다.
그 자세를 몇 초 동안 유지한 뒤 머리를 중앙으로 되돌리고 천천히 이완합니다. 이때 어깨가 아래로 내려가 편안하게 이완되어 있는지 확인하십시오.
같은 방법으로 눈과 머리를 왼쪽으로 돌립니다.
이 운동을 규칙적으로 하면 머리를 돌리는 동작이 점차 편안해지고 움직일 수 있는 범위도 넓어질 수 있습니다.
변형 동작: 먼저 눈을 최대한 왼쪽으로 향하게 한 뒤 머리는 오른쪽으로 돌립니다. 반대 방향으로 시행할 때에도 눈은 머리가 움직이는 방향과 반대로 향하게 합니다.
4. 팔 돌리기
시작 자세: 앉거나 서거나 등을 대고 누운 상태에서 양팔을 곧게 펴 어깨 높이까지 들어 올립니다. 손바닥은 아래쪽을 향하게 합니다.
어깨관절에서부터 팔 전체를 앞으로 돌린 뒤 뒤로 돌립니다. 한 방향으로 시행한 후 반대 방향으로도 반복합니다.
팔은 전체적으로 곧게 유지하지만, 팔꿈치 관절에는 지나치게 힘을 주지 말고 부드럽고 유연하게 유지하십시오.
5. 주먹 쥐고 이완하기
시작 자세: 손을 자유롭게 움직일 수 있는 자세라면 앉거나 서거나 누워서 시행할 수 있습니다.
양손을 단단히 쥐어 주먹을 만듭니다. 잠시 유지한 후 손의 힘을 풉니다.
손과 손가락이 완전히 이완될 수 있도록 잠시 기다립니다.
6. 허리 숙이고 머리 이완하기
시작 자세: 서서 할 경우 양발을 어깨너비 정도로 벌립니다. 앉아서 할 경우에는 의자에 앉아 양 무릎을 적당히 벌리고 양발을 바닥에 안정적으로 붙입니다.
먼저 목을 앞으로 숙입니다. 그다음 척추뼈를 위에서 아래로 하나씩 접는다고 생각하며 천천히 상체를 앞으로 숙입니다.
서두르지 말고 자신이 편안하게 움직일 수 있는 범위까지만 숙입니다. 양팔과 머리는 아래로 자연스럽게 늘어뜨립니다.
목, 어깨, 팔, 손의 긴장이 풀리는 것을 느낄 수 있도록 몸의 힘을 완전히 놓습니다. 잠시 그 자세에서 쉽니다.
그다음 서 있거나 앉아 있는 시작 자세로 천천히 돌아옵니다.
운동 세트 B
1. 손목 원 그리기
시작 자세: 앉거나 서거나 누운 상태에서 양팔을 몸 옆에 두고 팔꿈치를 구부립니다.
손목으로 천천히 원을 그립니다. 먼저 한 방향으로 돌리고, 그다음 반대 방향으로 돌립니다.
뻣뻣하거나 움직이기 어려운 부분에서는 더욱 천천히 움직입니다. 계속 호흡하는 것을 잊지 마십시오.
2. 탁자를 이용한 손목 스트레칭
시작 자세: 밀어도 움직이지 않는 안정적인 물체에서 약 30cm 이내의 거리를 두고 앉거나 섭니다.
팔꿈치를 몸 앞에서 구부리고, 위팔은 몸통에 붙입니다. 손바닥이 위쪽을 향하도록 손을 돌립니다.
손끝을 앞에 있는 고정된 물체의 가장자리나 벽에 댑니다. 손바닥이 그 물체를 향해 가까워지도록 몸을 조심스럽게 기울이며 손목을 부드럽게 굽힙니다.
동작이 충분히 이루어지면 손목이 몸통과 거의 평행한 상태가 될 수 있습니다.
편안하게 호흡하면서 잠시 자세를 유지한 뒤 힘을 풀고 반복합니다.
3. 귀를 어깨 쪽으로 기울이기
시작 자세: 서거나 앉아 머리와 시선을 정면으로 향합니다.
왼쪽 목에서 스트레칭이 느껴질 때까지 머리를 오른쪽 어깨 쪽으로 천천히 기울입니다. 양쪽 어깨의 높이는 수평으로 유지하십시오.
귀에 어깨를 갖다 대기 위해 어깨를 들어 올려서는 안 됩니다. 천천히 의식적으로 움직입니다.
잠시 자세를 유지한 뒤 머리를 정면을 향한 시작 자세로 천천히 되돌립니다. 그다음 반대쪽도 같은 방법으로 시행합니다.
4. 얼굴 스트레칭: 얼굴 오므렸다 풀기
시작 자세: 서거나 앉거나 등을 대고 누운 상태에서 시행할 수 있습니다.
상큼한 레몬을 한입 베어 물었을 때처럼 얼굴의 모든 근육을 얼굴 중앙으로 모아 잔뜩 찡그립니다.
잠시 자세를 유지한 뒤 얼굴의 힘을 풉니다. 얼굴의 일부에 아직 긴장이 남아 있는지 관찰하십시오.
이 동작을 반복합니다. 교통 체증으로 차 안에서 기다릴 때에도 쉽게 할 수 있는 운동입니다.
5. 얼굴 스트레칭: 큰 ‘O’ 만들기
시작 자세: 서거나 앉거나 등을 대고 누운 상태에서 시행합니다.
깜짝 놀랐을 때처럼 입과 눈을 크게 벌려 ‘O’ 모양을 만듭니다. 입이 충분히 큰 원을 만들 수 있도록 아래턱을 편안하게 떨어뜨립니다.
잠시 유지한 뒤 힘을 풉니다. 얼굴의 어느 부위에 긴장이 남아 있는지 다시 관찰합니다.
6. 골반 기울이기
시작 자세: 등을 대고 누워 양 무릎을 편안하게 구부립니다. 양발은 바닥에 붙이고 골반 너비 정도로 벌립니다.
골반을 뒤쪽과 아래쪽으로 기울여 허리 아래쪽과 척추가 바닥에 닿도록 합니다. 잠시 유지한 뒤 골반의 힘을 천천히 풉니다.
허리 아래쪽이 바닥에서 조금 떨어지도록 골반을 움직이며 척추를 자연스럽게 폅니다.
허리와 척추를 바닥에 붙이고 복부 근육에 힘을 줄 때 숨을 내쉬면 동작을 보다 편안하게 할 수 있습니다. 이후 척추를 펴면서 복부의 힘을 풀고 자연스럽게 호흡합니다.
운동 세트 C
1. 손목 굽히고 펴기
시작 자세: 서거나 앉은 상태에서 양팔을 바닥과 평행하게 들어 올립니다. 손바닥은 바닥을 향하게 합니다.
손목을 아래쪽으로 굽히면서 양손을 주먹 쥡니다. 손등을 따라 늘어나는 느낌을 관찰하십시오.
이때 어깨가 위로 올라가지 않도록 주의합니다.
잠시 유지한 뒤 손의 힘을 풉니다. 손가락을 펴고 손목을 반대 방향으로 굽혀 손끝이 천장을 향하도록 합니다.
이 동작을 여러 번 반복합니다.
2. 가슴·어깨·팔·손목 스트레칭
시작 자세: 벽이나 출입문 가까이에 섭니다.
한쪽 팔을 어깨 높이 또는 어깨보다 약간 낮은 높이로 들어 올립니다. 손목을 굽혀 손끝이 자신의 뒤쪽을 향하도록 한 상태에서 손바닥을 문틀이나 벽에 댑니다.
양발은 어깨너비 정도로 벌리고 한 발을 다른 발보다 앞에 놓습니다.
앞쪽 무릎을 천천히 구부리면서 어깨와 가슴이 늘어나는 느낌을 확인합니다. 팔의 일부에서도 스트레칭이 느껴질 수 있습니다.
문틀이 아니라 벽을 사용하는 경우에는 충분한 스트레칭을 위해 허리를 약간 반대쪽으로 돌려야 할 수도 있습니다.
잠시 유지한 뒤 팔을 바꾸어 같은 방법으로 시행합니다.
변형 동작: 벽이나 문틀에 올려놓는 팔의 높이를 바꾸어 보십시오. 높이에 따라 스트레칭이 느껴지는 부위가 어떻게 달라지는지 관찰합니다.
3. 목과 머리 스트레칭
시작 자세: 서거나 앉은 상태에서 시작합니다. 가슴과 복부는 안정적으로 세우고 가볍게 힘을 유지합니다.
먼저 눈을 아래쪽으로 향하게 한 뒤 머리가 눈의 움직임을 따라가게 합니다. 턱이 가슴을 향하거나 가볍게 닿을 때까지 목을 앞으로 숙입니다.
목 아래쪽의 척추까지 구부러지지 않도록 하며, 어깨는 부드럽고 수평으로 유지합니다.
머리와 목의 힘을 가능한 한 많이 풉니다.
그다음 눈과 머리를 천천히 들어 다시 정면을 바라봅니다. 원하는 만큼 반복하면서 목이 늘어나는 느낌을 부드럽게 유지합니다.
4. 삶의 스트레칭: 등과 다리 뒤쪽 늘리기
시작 자세: 무릎과 허리 사이 정도의 높이에 다리를 올려놓을 수 있는 안정적인 물체를 앞에 두고 섭니다. 유연성이 좋은 사람은 조금 더 높은 곳을 사용할 수도 있습니다.
발판이나 의자의 높이가 불편하게 느껴진다면 다리를 올려놓은 쪽의 무릎을 조금 더 구부려도 됩니다.
몸은 정면을 향하게 하고 한쪽 발뒤꿈치를 물체 위에 올려놓습니다.
허리에서부터 상체를 천천히 앞으로 숙이며 양팔을 발끝 쪽으로 뻗습니다. 가능하다면 무릎을 곧게 펴는 것이 좋지만, 무릎이 완전히 펴지지 않아도 충분한 스트레칭을 느낄 수 있습니다.
이 자세는 비교적 오랫동안 유지하는 운동이므로 처음부터 너무 깊게 숙이지 마십시오. 호흡을 활용하여 몸이 서서히 스트레칭에 적응하도록 합니다.
숨을 들이마실 때에는 허리를 조금 펴며 스트레칭의 강도를 줄입니다. 숨을 내쉴 때에는 무릎을 조금 더 펴고 손을 발 쪽으로 가까이 가져가며 머리가 무릎에 조금 더 가까워지도록 움직입니다.
적어도 열 번 정도 호흡하는 동안 무리하지 않고 부드럽게 자세를 유지합니다.
그다음 척추뼈를 아래에서 위로 하나씩 세운다고 생각하며 천천히 서 있는 자세로 돌아옵니다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다.
이 운동은 자신의 진행 정도를 쉽게 확인할 수 있다는 장점이 있습니다. 다리 뒤쪽에 있는 크고 중요한 근육들을 스트레칭할 수 있습니다.
주의: 통증이나 저림, 감각이 둔해지는 증상이 나타난다면 너무 많이 늘인 것이므로 즉시 스트레칭의 강도를 천천히 줄이십시오.
5. 몸통 비틀기
시작 자세: 벽 가까이에 서서 벽을 바라봅니다. 양손을 벽에 대고 손바닥은 벽을 향하게 하며 손가락은 위쪽을 향하게 합니다.
의자나 스툴을 벽 가까이에 두고 앉은 자세에서도 시행할 수 있습니다. 편안하게 앉은 뒤 양손을 같은 방법으로 벽에 댑니다.
몸을 벽 쪽으로 약간 기울입니다.
그다음 양발을 같은 방향으로 조금씩 옮겨 발끝이 더 이상 벽을 향하지 않도록 합니다. 양발로 작은 원호를 그리듯 조금씩 움직이며 몸통에서 충분한 스트레칭이 느껴질 때까지 발의 방향을 바꿉니다.
머리는 발이 움직인 방향과 반대쪽 어깨 너머를 바라보도록 돌립니다.
이 동작은 여러 근육을 동시에 사용하므로 잠시만 유지해도 충분할 수 있습니다.
숨을 들이마실 때에는 스트레칭의 강도를 조금 줄이고, 숨을 내쉴 때에는 자세를 조금 더 깊게 합니다.
동작을 마친 뒤에는 반드시 천천히 중앙으로 돌아옵니다. 반대쪽도 같은 방법으로 시행합니다.
6. 다리 구부리고 늘리기
시작 자세: 바닥에 등을 대고 누워 양팔을 몸 옆에 둡니다. 무릎 아래에는 베개를 놓습니다.
한쪽 다리를 들어 무릎을 구부린 뒤 양팔로 감싸 가슴 쪽으로 당깁니다.
반대쪽 다리는 바닥에 편안하게 놓아둡니다. 바닥에 놓인 다리가 계속 편안하게 펴진 상태를 유지할 수 있을 정도의 힘으로만 들어 올린 다리를 당깁니다.
몇 번 호흡하는 동안 자세를 유지합니다. 구부린 다리가 복부를 누르는 느낌을 관찰하십시오.
들어 올린 다리를 천천히 바닥으로 되돌린 뒤 반대쪽 다리를 들어 같은 방법으로 반복합니다.
다시 충분한 시간 동안 자세를 유지하며 몸의 힘을 풉니다. 호흡할 때 복부가 움직이면서 구부린 다리에 닿는 느낌을 관찰하십시오.
마지막에는 양쪽 다리를 모두 들어 가슴 쪽으로 접습니다. 양팔로 다리를 감싸고 편안한 시간 동안 충분히 유지합니다.
떨림으로 인해 자신에게 주어진 경험을 삶의 질을 높이는 기회로 활용해 보십시오.
마무리
이제 스트레칭과 이완 운동의 전체 과정을 마쳤습니다. 일주일에 두 번에서 네 번 정도 반복하는 것을 고려해 볼 수 있습니다.
운동 전, 운동 중, 운동 후에 자신의 신체 상태와 감정 상태가 어떻게 달라지는지 기록해 보십시오.
개인의 떨림 양상과 운동에 대한 반응에 따라 이러한 움직임이 떨림에 부담을 줄 수도 있고, 그렇지 않을 수도 있습니다.
운동 후 떨림이 심해졌다면 다음 활동을 시작하기 전에 충분히 쉬면서 떨림이 평소 상태 또는 더 편안한 상태로 돌아올 수 있도록 하십시오.
특정 동작으로 인해 떨림이 오랫동안 심해진다면 운동의 속도를 늦추거나 해당 동작을 중단하십시오. 한 번에 시행하는 운동의 양을 줄여야 할 수도 있습니다.
많은 사람에게 이 스트레칭과 이완 운동은 몸의 긴장을 풀고, 자신에 대한 긍정적인 느낌을 높이며, 전반적으로 건강하고 활력 있는 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이완은 일상생활에서 마주하는 스트레스뿐 아니라 예상하지 못한 특별한 사건으로 인해 발생하는 스트레스에도 대처할 수 있도록 도와줍니다.
누구나 삶을 살아가면서 이러한 사건을 경험합니다. 트라우마, 상실, 충격적인 경험, 사랑하는 사람의 고통, 흥분과 긴장은 우리가 이를 의식적으로 인정하는지와 관계없이 우리에게 깊은 영향을 줍니다.
우리의 몸에는 이러한 상황으로 인해 발생한 많은 스트레스가 쌓여 있습니다.
두려움과 고통을 어떻게 마주하는지, 그리고 이러한 문제에 대처하고 해결해 나갈 수 있도록 자신의 내면에서 힘을 어떻게 찾아내는지는 모두 삶의 질에 영향을 미칩니다.
내면의 힘과 대처 능력은 자신의 과거 경험에서만 생기는 것이 아닙니다. 서로 지지하고 돌보는 사람들과 함께할 때에도 이러한 능력은 자라납니다.
배움은 공식적이든 비공식적이든 사람들과 함께하는 모임 안에서 이루어질 수 있습니다.
자신과 깊이 교감할 수 있는 좋은 친구나 배우자, 가족을 통해서도 대처 방법을 배울 수 있습니다. 종교적 또는 영적인 관계 역시 큰 도움이 될 수 있습니다.
떨림으로 인해 자신에게 주어진 경험을 삶의 질을 높이는 기회로 선택할 수 있는 힘은 여러분에게 있습니다.
여러분이 이러한 변화를 이루어 낼 수 있기를 진심으로 바랍니다.
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